Дефицит калорий: что это, как рассчитать дабы похудеть
Согласно мнению экспертов в области идеальных фигур, просто потерять вес недостаточно для достижения похудения. Важно также понять, как продолжать действовать. Советы специалистов могут помочь вам в этом вопросе. Информирует новостной портал ПитерБургер.
Что такое дефицит калорий?
Калория представляет собой меру энергии, поступающей в организм с пищей и обеспечивающей наши повседневные действия. Организм тратит эту энергию на основные функции, включая дыхание, пищеварение, обмен веществ, ходьбу и многие другие. Неиспользованная энергия сохраняется в организме в виде углеводов и жировых отложений.
В случае, если поступающая энергия превышает ежедневные потребности, избыток калорий сохраняется в виде жиров. Но если потребляемые калории меньше тех, которые мы тратим, организм начинает использовать накопленные резервы, особенно жировые, что может привести к потере веса.
Дефицит калорий наступает, когда потребление калорий ниже их расхода. Важно отметить, что каждый человек имеет индивидуальные потребности в калориях, и способность организма сжигать их может различаться. Создание умеренного дефицита калорий может способствовать потере веса, но важно подходить к этому процессу с заботой и соблюдать здоровые практики питания.
Как его рассчитать, чтобы похудеть
Опираясь на доказанные факты, снижение ежедневного потребления калорий на 500 может привести к потере приблизительно одного килограмма в течение недели. Если целью является сброс большего веса, необходимо уменьшить дневной калораж на соответствующее количество калорий. Однако важно помнить, что чрезмерное ограничение калорий не рекомендуется, поскольку пища и калории служат источником энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Рекомендуется придерживаться здорового темпа снижения веса, не превышающего двух килограммов в неделю.
Следует отметить, что все калории неодинаковы по своей полезности. Например, сахар и другие быстрые углеводы быстро расходуются, обеспечивая мгновенную энергию, в то время как медленные углеводы, содержащиеся в полезных злаках, предоставляют долгосрочную энергию. Как определить дефицит калорий для достижения цели по снижению веса? Существует несколько методов, среди которых наиболее распространены формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина-Сан-Жеора и формула Кэтча-Мак-Арда.
- Формула в помощь
Существуют различные способы расчета дефицита калорий, однако наиболее точной формулой считается уравнение Миффлина-Сан-Жеора. Эта формула была подтверждена исследователями, которые опубликовали свои результаты в авторитетном научном журнале «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics». С помощью нее можно рассчитать основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя.
Для женщин уравнение Миффлина – Сан-Жеора будет выглядеть так:
(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.
Получается, что базовый обмен для 25-летней женщины ростом 163 см и весом 68 кг составит 1413 калорий.
Другая формула для расчета – уравнение Харриса – Бенедикта, которое также применяется для расчета базового обмена веществ:
655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)
По этому уравнению базовый обмен для той же женщины составит 1490 калорий.
- Онлайн-калькулятор поможет сделать вычет
Если тебе не хочется заниматься самостоятельными вычислениями, то тебе стоит обратиться к онлайн-калькуляторам, которых множество доступно в Сети. Они помогут тебе умножать, складывать и вычитать без особых усилий. Просто введи свой вес и рост, и программа сама подсчитает все необходимые данные. Один из таких калькуляторов можно найти по ссылке https://www.niddk.nih.gov/bwp.
Такие программы могут также предложить тебе оптимальный рацион или программу тренировок, если ты укажешь желаемый вес.
Помощь профессионала
Для точного расчета дефицита калорий стоит обратиться к специалисту, такому как диетолог, эндокринолог или опытный тренер. Они помогут учесть индивидуальные особенности и составят программу питания и тренировок, соответствующую именно тебе. Естественно, за такую помощь придется заплатить, но есть вероятность получить намного больше полезной информации, чем при самостоятельном расчете по формуле.
Медицинский специалист даст четкие рекомендации по снижению веса, учитывая твое здоровье. Возможно, они запретят определенные продукты или тренировки из-за особенностей твоего организма.
Советы помогут достигнуть и сохранить результат
Обратите внимание на силовые тренировки, поскольку эта форма физической активности способствует более эффективному сжиганию калорий. Выполняя упражнения на силу, вы развиваете мышцы, которые требуют больше энергии для поддержания своей работы, что в конечном итоге приводит к более эффективному сжиганию калорий.
Уменьшите потребление углеводов, поскольку меньшее количество углеводов, поступающих в организм, уменьшает вероятность их отложения в виде жиров. При выборе углеводов отдавайте предпочтение тем, которые усваиваются медленно, обеспечивая более долгосрочное насыщение.
Не забывайте о клетчатке, включая в рацион много фруктов и овощей, так как они богаты клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению.
Избегайте позднего приема пищи, поскольку при употреблении пищи ближе к ночи организм получает калории, которые не успевает полностью сжечь, что может привести к набору веса.
Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать потребление калорий. Записывая все, что вы едите, вы обнаружите, насколько эффективен этот метод в распознавании ненужных перекусов и в поддержании вашей фигуры в форме.
Материалы партнеров:
Читайте другие новости:
Читайте также