Нутрициолог подсказал, как бороться с чувством голода, когда ты на диете
Традиционно весной многие садятся на диету, а кто-то держит многодневный православный пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. Нутрициолог подсказал, как справиться с этим. Об этом пишет новостной сайт ПитерБургер.
Как бороться с чувством голода, когда ты на диете — советы
«Правильное» чувство голода появляется как реакция на понижение жиров или сахара в крови. Нутрициолог Алексей Исупов рассказал, как бороться с чувством голода, когда вы на диете. После того как мы поели, пища начинает двигаться по пищеварительному тракту, расщепляться нашими ферментами и всасываться в основном в тонком кишечнике в кровь.
- Жирные кислоты образуются после расщепления жиров.
- Глюкоза образуется от расщепления углеводов.
- Аминокислоты — это расщепленные белки.
Все эти вещества, попадая в кровь, меняют гормональный фон у нас в организме и убирают чувство голода.
Так вот, если мы вдруг решили сесть на какую-то новомодную «чудо-диету», то, как правило, мы исключаем некие продукты из своего рациона и начинаем, например, есть только что-то определенное. Часто исключают жиры, иногда углеводы. И если организм перестает получать необходимые ему вещества, то он будет постоянно посылать сигнал о том, что нам нужно поесть. Остается или терпеть и ждать долгожданной цифры на весах, либо идти к холодильнику.
Если у вас составлен правильный рацион, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам, в зависимости от вашего возраста, веса, активности, то вы не должны вообще чувствовать голод.
Организм должен получать все необходимые вещества из пищи, и недостаток энергии (дефицит, специально созданный для того, чтобы сбросить лишний вес) будет восполняться сжиганием лишнего жира в организме. Процесс этот постепенный и, самое главное, не быстрый!!!
Сжигание большого количества жира в короткий промежуток времени токсично и опасно для здоровья. Поэтому внимательнее относитесь к диетам, ограничивать себя по макронутриентам точно не нужно.
Лучше всего обратиться к нутрициологу, который правильно составит вам рацион. Никаких чисток, детоксов, диет на соках быть не должно ни в коем случае. Даже если вы на такой диете сбросите лишние кг, потом организм начнет требовать недостающие ему вещества, которые он не получал весь этот длительный срок, скорее всего всё «наедите» опять.
Если вы сбалансировали свою тарелку на один прием пищи правильно, голода быть не должно до следующего приема пищи.
Вполне возможно, у вас появляется чувство жажды, а не голода, тогда просто попробуйте выпить стакан чистой воды. Если чувствуете голод очень часто, тогда стоит изменить свой рацион и разбить приемы пищи по калориям так, чтобы они были поменьше, но с небольшими перекусами.
Перекус обязательно должен включать в себя белки, жиры, углеводы, иначе если вы, например, съели яблоко, оно расщепится на глюкозу, всосется в кровь, поднимет уровень сахара, но уровень жира не поднимет, и голод вы не утолите. А вот если вы добавите к яблоку несколько орешков, то скорее всего насытитесь до следующего приема пищи. Можно попробовать дробное питание, разбить весь день на 6-7 приемов пищи, но небольших, примерно одинаковых по калориям, макро- и микронутриентам.
Перед всеми диетами, которые вы решите соблюдать, следует обратиться к врачу, особенно если у вас присутствуют какие-либо хронические заболевания. Они могут как сильно повлиять на рацион при диете, так и вообще сделать диету невозможной.
Стоит обратить внимание, если чувство голода появляется как реакция на стресс от какого-либо события (ссора с начальником, с родителями, другом).
Если после того, как произошло что-то задевающее ваши личные границы, вам хочется сразу же перекусить, то следует обратиться к психологу, тут никакие диеты не помогут, а если и помогут, то все вернется на «свое» место через какое-то время.
ТОП способов справиться с голодом во время диеты
Соблюдайте правильный режим питания
«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания».
По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы.
«Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».
Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами
Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи.
«Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.
Избегайте напитков, в которых содержится сахар
Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.
Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой
Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость.
«Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.
Не пейте воду во время еды
Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно.
«Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.
Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00
Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке.
«Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.
Выбирайте правильную посуду
Размер и цвет тарелки тоже имеют значение.
«Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз».
Материалы партнеров:
Читайте другие новости:
Читайте также